체중과 목표로 하루 권장 범위를 계산해요
체중(kg 또는 lb), 목표(운동 안 함·가벼운 운동·근육 증가·체지방 감소), 하루 식사 횟수를 넣으면 하루 단백질 권장 범위와 중간 목표치, 끼니당 섭취량을 계산하는 단백질 섭취량 계산기입니다. 주요 식품 100g에 든 단백질 양도 함께 보여 줍니다. 식단을 짤 때, 운동을 시작하며 단백질을 얼마나 먹어야 할지 감을 잡을 때, 다이어트 중 근육이 덜 빠지게 하고 싶을 때 씁니다.
목표마다 체중 1kg당 단백질 범위가 정해져 있고, 여기에 체중을 곱해 하루 범위를 냅니다. 운동 안 함·유지는 0.8~1.0g, 가벼운 운동·건강 유지는 1.2~1.6g, 근력·근육 증가는 1.6~2.2g, 체지방 감소(근육 유지)는 2.0~2.4g입니다. 필요량은 체성분·운동량·나이·총 열량에 따라 달라져 하나의 숫자가 아닌 범위로 보여 주며, 범위의 한가운데를 중간 목표치로, 중간 목표치를 식사 횟수로 나눈 값을 끼니당 양으로 표시합니다. lb로 넣으면 1lb = 0.453592kg으로 바꿔 계산합니다. 예를 들어 처음 설정인 70kg, 근육 증가, 하루 3끼면 하루 112~154g, 중간 133g, 끼니당 약 44g입니다. 같은 사람이 하루 4끼로 나누면 끼니당 약 33g, 목표를 체지방 감소로 바꾸면 하루 140~168g이 됩니다. 입력을 바꾸는 즉시 다시 계산됩니다.
목표에 따라 다릅니다. 운동을 안 하면 56~70g, 가벼운 운동이면 84~112g, 근육 증가가 목표면 112~154g, 체지방 감소 중이면 140~168g입니다.
열량을 줄이면 몸이 근육도 에너지로 쓰기 쉬운데, 단백질을 넉넉히 먹으면 이를 줄이는 데 도움이 된다고 봅니다. 그래서 이 계산기는 체지방 감소 목표에 가장 높은 범위를 씁니다.
총량은 같게 계산합니다. 다만 식물성 식품은 한 가지만으로는 아미노산 구성이 고르지 않을 수 있어 콩·곡물·견과를 섞어 먹고 범위의 위쪽을 목표로 하는 편이 좋습니다.
필요량은 체성분, 운동량, 나이, 총 섭취 열량에 따라 달라집니다. 연구에서도 단일 값이 아니라 범위로 제시되는 경우가 대부분입니다. 범위의 아래쪽에서 시작해 몸의 반응을 보며 조정하는 편이 현실적입니다.
한 끼에 몰아서 먹는 것보다 여러 번 나누는 편이 이용 효율 면에서 유리하다고 봅니다. 다만 하루 총량의 영향이 훨씬 크므로, 먼저 총량을 채우는 것을 우선하세요.
식사로 충분하면 필요 없습니다. 보충제는 모자란 양을 간편하게 메우는 수단이지, 그 자체에 특별한 효과가 있는 것은 아닙니다. 평소 식사로 얼마나 먹고 있는지 먼저 세어 보는 것이 순서입니다.
다를 수 있습니다. 이 범위는 건강한 일반 성인 기준이라, 신장·간 질환이 있거나 고령·임신·성장기라면 의사나 영양사와 상의해 양을 정하세요.
일반 성인 기준의 참고 범위이며 전문가의 영양 조언이 아닙니다. 신장·간 질환, 임신·수유, 성장기 청소년은 의사나 영양사의 개별 지침을 따르세요.